Jejum intermitente: vale a pena apostar nessa tendência para perder peso?

Em evidência, método polêmico tem conquistado cada vez mais adeptos, especialmente dentre aqueles que desejam emagrecer.

Publicada em 23 de janeiro de 2017 às 08:51:00

Com o ritmo de vida moderno, manter a forma parece um desafio cada vez maior. A falta de tempo para cuidar da alimentação ou praticar exercícios faz com que, dia após dia, mais e mais pessoas encarem a luta contra a balança. Não é a toa que de tempos em tempos, novas dietas surgem, prometendo auxiliar na conquista da tão sonhada boa forma. Neste âmbito, um novo método tem despertado a atenção daqueles que buscam uma silhueta enxuta: o polêmico jejum intermitente. A famigerada técnica contraria o que preconiza a maioria das dietas, pois consiste em não ingerir nenhum tipo de alimento por longos períodos e, dessa forma, mobilizar os estoques de gordura. Com cada vez mais adeptos, a fama do método tem crescido consideravelmente, porém, tamanha popularidade é justificável? O jejum realmente funciona para quem deseja emagrecer ou é uma aposta arriscada? Saiba mais agora.

Dieta da Moda?

Ao contrário do que muitos pensam o jejum intermitente não é algo novo e muito menos uma dieta: uma das premissas do método é justamente não se alimentar por períodos maiores do que os habituais.  Partindo desse princípio, é possível afirmar que a não existe “dieta do jejum intermitente”, pois a prática é, na verdade, uma alteração no padrão alimentar. Da mesma forma, o jejum não é a última novidade do momento. Sua origem é, na realidade, tão antiga quanto a própria humanidade: antes de dominar a agricultura, o homem ficava longos períodos sem comer, pois para tal ele precisava caçar e, portanto, não tinha alimento disponível a qualquer momento. Além disso, a prática é observada em muitas religiões milenares e culturas ancestrais, sendo para muitos um estilo de vida e uma forma de purificar a alma e, sobretudo, desintoxicar o corpo.

Por outro lado, sua associação ao emagrecimento é algo relativamente novo, pois, além do interesse pela perda de peso ser um assunto em voga atualmente, a cada dia surgem novos relatos, inclusive de celebridades, que alegam ter conseguido bons resultados com o método. Porém, de acordo com a nutricionista Sinara Menezes, é preciso cautela com este apelo, pois quando se trata de emagrecer, não existe fórmula milagrosa “É sempre preciso ter cuidado com o radicalismo, pois mudar profundamente os hábitos alimentares sem orientação médica, além de colocar a saúde em risco, propicia o efeito sanfona. Antes de tudo é preciso conhecer do que se trata tal prática e avaliar, com devida orientação profissional, se é o mais adequado para sua rotina”.

No que consiste

Atualmente, a maioria das dietas tem como base uma alimentação regular, sendo, inclusive, uma das premissas para o emagrecimento. O conceito de que comer de 3 em 3 horas é fundamental para manter o organismo sempre saciado e evitar compulsões é algo amplamente difundido e aceito como verdade. Porém, na contramão desse conceito, o jejum intermitente, ou seja, programado, preconiza a restrição alimentar por algumas horas, o que seria capaz de melhorar o controle da insulina, um dos principais hormônios ligados ao ganho de peso.

Para entender melhor, é preciso compreender como engordamos: quando comemos, os alimentos são metabolizamos e disponibilizados como glicose (açúcar) no sangue. Aí entra a insulina: um hormônio produzido pelo pâncreas, responsável por carregar o açúcar para dentro das células que, por sua vez, aproveitam a glicose como energia. Acontece que nem sempre a insulina é capaz de captar toda a glicose circulante, sendo que o que não é captado pelas células é armazenado como reserva energética, principalmente na forma de gordura. De acordo com a profissional da Nature Center isso pode acontecer “tanto por uma alimentação desequilibrada, rica em carboidratos (que elevam significativamente a glicemia), quanto por disfunções metabólicas, que tornam a ação da insulina menos eficiente ou geram uma resistência no organismo quanto à presença do hormônio”.

É possível afirmar, portanto, que episódios de hiperglicemia propiciam o acúmulo de gorduras, e é justamente isso que o jejum intermitente evita.  A justificativa do método é que com constante oferta de glicose no sangue, o organismo não utilizaria as reservas, pelo contrário, apenas as aumentaria. A privação de alimentos por determinadas horas contribuiria para baixar e manter a glicemia sob controle, bem como mobilizar a reserva energética, ou seja, utilizar a gordura armazenada no tecido adiposo. Adeptos afirmam que a técnica serviria até mesmo para melhorar a sensibilidade à ação da insulina, melhorando a capacidade do organismo em utilizar a glicose como energia imediata.

Como funciona?

A forma como o jejum é “aplicado” é determinado pelos “protocolos”, os quais estabelecem quanto tempo a pessoa deve ficar sem se alimentar. Um detalhe interessante é que as horas de sono já contam como jejum. Os protocolos mais comuns são os seguintes:

  • 12 horas: o indivíduo fica por 12 horas sem se alimentar e nas 12 horas seguintes do dia pode se alimentar normalmente.
  • 16/8 horas: consiste em ficar por 16 horas sem se alimentar, com uma “janela” de 8 horas para fazer as refeições diárias;
  • 24 horas: a pessoa faz apenas uma refeição no dia, sendo que a próxima ocorreria apenas no mesmo horário do dia seguinte.

Permissão para comer de tudo?

Ao contrário do que muitos pensam, a técnica não é um passe livre para comer em dobro ou compensar abusos ocasionais. Sendo assim, a pessoa que praticar qualquer um dos protocolos não pode simplesmente devorar uma pizza inteira ou um fast food na “quebra” do jejum. A técnica aliada ao emagrecimento consiste em apostar em alimentos altamente nutritivos, porém com baixo índice glicêmico, ou seja, com menor efeito sob a glicemia. A base da dieta consiste no consumo de proteínas de alto valor biológico, como carnes, ovos e leites – capazes de aumentar a saciedade e evitar a fome durante o jejum – e em carboidratos considerados “leves” como legumes e vegetais, carboidratos refinados (pãozinho, massas, tubérculos ricos em amido e similares) são restritos, pois podem causar picos de glicose e por todo esforço a perder.

Os alimentos “permitidos” após o jejum podem variar de acordo com o objetivo e as necessidades nutricionais do indivíduo. Em alguns casos, gorduras saudáveis são bem vindas para melhorar o controle do apetite e, até mesmo, acelerar a queima de gorduras, porém, sempre focando na qualidade (abacate, oleaginosas, azeite extra virgem e gorduras animais). Todas as orientações podem variar de acordo com o perfil do indivíduo, por isso é essencial procurar um nutricionista. Em tese, durante a janela de alimentação, a pessoa pode comer até se saciar ou repetir as refeições conforme o apetite, desde que siga uma alimentação adequada.

O que pode e o que não pode durante o jejum?

Durante o jejum não é permitido comer nenhum alimento, pois a ingestão de quaisquer calorias já caracteriza a quebra da abstinência e a alteração da glicemia. Porém, para ajudar a adaptar o organismo e, até mesmo, controlar a fome, é permitido beber cafés e chás sem açúcar ou adoçante. Mesmo que sejam “zero calorias”, refrigerantes, sucos e outras bebidas são terminantemente proibidas. Beber água é mais do que permitido, é fundamental. Curiosamente, o centro regulador do apetite, o hipotálamo, não distingue com exatidão o que é fome e o que é sede, portanto, manter-se hidratado, além de essencial, pode ajudar na saciedade. Uma dica para aqueles que não conseguem beber muita água é investir nos chás, que ainda podem turbinar o metabolismo: “Algumas dessas bebidas possuem o efeito termogênico, capaz de beneficiar a queima calórica. Além disso, a cafeína presente em determinados chás ajuda a melhorar o estado de atenção e a concentração para as atividades físicas. Bons exemplos são o chá verde e o chá de hibisco.” – explica Sinara.

Emagrecimento: prós x contra

Vantagens:

  • Controla a insulina: quando bem orientado e aliado por uma dieta equilibrada, evita os picos glicêmicos que propiciam a hiperglicemia e o acúmulo de gorduras.
  • Permite refeições maiores: por estar comendo menos vezes ao dia, o indivíduo pode fazer pratos maiores, mesmo que vise o emagrecimento. O fundamental é seguir um cardápio saudável, rico em alimentos naturais e de baixo índice glicêmico;
  • Beneficia o controle das refeições: Muitas pessoas não têm apetite em determinado período do dia (especialmente pela manhã) e podem encontrar na prática uma maneira de facilitar o dia a dia, postergando suas refeições para o momento no qual realmente estiver com fome;
  • Prioriza a qualidade: É comum, pela obrigação de se manter sempre alimentado, acabar recorrendo a refeições poucos saudáveis como fast foods e lanches prontos. Neste sentido, reduzir a quantidade de refeições pode facilitar na adoção de uma alimentação mais saudável. Neste método não é obrigatório ter tanto controle sob as calorias, o foco é o valor nutritivo dos alimentos e seu impacto sob a glicemia.

Desvantagens:

  • Dificulta o controle do apetite: quando seguida deliberadamente, de forma radical, a adaptação pode ser árdua para aqueles habituados à alimentação fracionada. Pessoas acostumadas a uma alimentação rica em carboidratos, em especial, podem sentir fome excessiva e até mesmo fadiga se não passarem por uma adaptação, corrigindo os hábitos alimentares antes de iniciar a prática do jejum;
  • Favorece uma alimentação desequilibrada: outra desvantagem de incorporar o jejum na rotina sem qualquer orientação é o risco de exageros: em virtude do organismo não estar habituado à falta de alimentos, a fome pode ser maior nos primeiros dias e a pessoa acabar extrapolando nas refeições seguintes, causando picos de glicose ainda mais acentuados;
  • Efeito sanfona e queda na energia: o jejum intermitente não é uma dieta, mas um método que deve estar aliado à reeducação alimentar. Adotá-lo sem os devidos cuidados e sem o apoio de uma alimentação nutritiva pode gerar queda de energia e propiciar o efeito sanfona caso seja seguido de forma radical.

Vale a pena apostar?

De acordo com a nutricionista Sinara Menezes é preciso cautela na hora de apostar em qualquer método de emagrecimento. “Em geral, as pessoas buscam formas rápidas de emagrecer e não se preocupam com as consequências, o que pode causar grandes danos ao organismo e ainda propiciar a recuperação do peso futuramente. No caso do jejum intermitente, é fundamental buscar uma orientação médica, pois não são todos que podem seguir a prática e muito menos se recomenda faze-lo sem uma reeducação alimentar. As mudanças profundas que realmente refletem no emagrecimento, como o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e a redução dos carboidratos, podem facilmente ser adaptadas para uma alimentação fracionada, o que pode ser até mais fácil de ser seguido a longo prazo”.  Ou seja, independente do método seguido, a palavra de ordem para o emagrecimento é, indiscutivelmente, disciplina.

Alternativas menos radicais

  • Fracionar a alimentação: fazer em torno de 6 alimentações leves ao longo do dia;
  • Reduzir os carboidratos: cortar os carboidratos refinados e substituí-los por aqueles ricos em fibras, como grãos e cereais integrais. As fibras auxiliam a promover a saciedade e a retardar a liberação da glicose no organismo;
  • Turbinar o metabolismo: assim como no método, apostar em bebidas livres de açúcar e adoçantes, especialmente aquelas com efeito termogênico pode beneficiar os que lutam contra a balança.  Além de acelerar a queima de gorduras, alguns chás auxiliam no controle do apetite.

Quem pode fazer?

Em suma, qualquer pessoa saudável pode adotar o jejum intermitente. O protocolo, periodicidade e a dieta mais adequada para acompanhar a técnica devem ser definidos e acompanhados por um médico/nutricionista. Dessa forma é possível garantir tanto os resultados para o emagrecimento quanto a manutenção da saúde. Por outro lado, a medida não é recomendada para crianças, gestantes, nutrizes, diabéticos, pessoas abaixo do peso, indivíduos que passam por tratamentos médicos ou fazem uso de medicamentos contínuos.

Fonte: Nature Center