Corrida de rua sem lesões: veja cuidados

Alongamento, fortalecimento muscular e escolha adequada do calçado são aliados para manter a prática segura e contínua

Fonte: Da redação/Foto: Créditos: iStock - Publicada em 07 de novembro de 2025 às 08:53

A corrida tem conquistado cada vez mais adeptos no Brasil, tanto pela facilidade de adesão quanto pelos benefícios à saúde física e mental. No entanto, o crescimento do número de praticantes também trouxe um aumento nos casos de lesões, muitas vezes provocadas pela falta de preparo ou por hábitos inadequados antes e depois do treino.

Um estudo desenvolvido na Universidade de Gotemburgo mostrou que 46% dos corredores amadores já sofreram algum tipo de lesão relacionada à prática. A boa notícia é que a maioria desses problemas pode ser evitada com medidas simples de prevenção, que envolvem desde o fortalecimento muscular até a escolha adequada do calçado.

Fortalecimento e alongamento são aliados

Exercícios de força reduzem significativamente o risco de lesões durante a corrida. Trabalhar a musculatura de pernas, quadris e abdômen aumenta a estabilidade e melhora a postura, diminuindo o impacto nas articulações. Treinos de resistência duas a três vezes por semana, além de alongamentos antes e depois da atividade, são recomendados.

O aquecimento também é fundamental. Movimentos leves e dinâmicos, como polichinelos ou elevação de joelhos, ajudam a preparar o corpo para o esforço físico. Já o alongamento pós-treino contribui para a recuperação muscular e previne dores no dia seguinte.

A importância da progressão gradual

Iniciar uma rotina de corrida exige paciência e atenção à evolução. O erro mais comum entre iniciantes é aumentar a intensidade ou a distância rapidamente, o que sobrecarrega músculos e articulações. O ideal é seguir uma progressão gradual, alternando dias de treino e descanso. Isso permite que o corpo se adapte e reduz o risco de lesões.

Outra recomendação importante é ouvir o próprio corpo. Dores persistentes, inchaços ou rigidez nas articulações são sinais de alerta e devem ser avaliados por um profissional de saúde antes da retomada dos treinos.

Calçados ideais para corrida de rua

A escolha do calçado é um dos pontos mais determinantes para o bom desempenho e a prevenção de lesões. Um tênis de corrida adequado deve oferecer amortecimento, estabilidade e leveza, respeitando o tipo de pisada e o formato do pé de cada pessoa. 

Modelos inadequados podem causar desequilíbrios na postura e aumentar o impacto nas articulações, especialmente nos joelhos e tornozelos. Além disso, recomenda-se substituir o calçado após cerca de 600 a 800 quilômetros percorridos, já que o desgaste da sola e da entressola compromete a absorção de impacto.

Rotina equilibrada e acompanhamento profissional

Manter uma rotina equilibrada, com boa alimentação, hidratação e sono adequado, é essencial para o desempenho e a recuperação. O acompanhamento de um educador físico ou fisioterapeuta também é indicado, principalmente para quem está começando ou retomando a corrida após um período parado.

Com atenção e cuidado, é possível aproveitar todos os benefícios dessa atividade, fortalecendo o corpo e a mente sem colocar a saúde em risco.