Vitaminas: níveis ideais para uma vida saudável

Entenda quais são as principais vitaminas e a quantidade que você deve consumir diariamente

Fonte: Da redação/Foto: Créditos: iStock - Publicada em 15 de abril de 2026 às 15:10

As vitaminas são alguns dos principais nutrientes necessários para o funcionamento do nosso organismo. Presentes em diferentes alimentos, elas participam de processos essenciais, como a produção de energia, o fortalecimento do sistema imunológico e a manutenção da saúde da pele, dos ossos e dos órgãos. 

No entanto, tanto a deficiência quanto o excesso dessas substâncias podem trazer prejuízos à saúde. Por isso, é importante entender quais são as principais vitaminas que o nosso corpo necessita e qual é a quantidade ideal de cada uma para garantir uma vida saudável. 

Como as vitaminas funcionam?

As vitaminas são moléculas envolvidas em uma série de processos fisiológicos e bioquímicos no nosso corpo, desde o fortalecimento imunológico até o metabolismo. Assim como minerais e carboidratos, elas são nutrientes vitais para o funcionamento correto do organismo.

Apesar da sua importância, o organismo humano não é capaz de produzir a maioria das vitaminas, sendo necessário ingeri-las por alimentação ou suplementação, a depender do grau de deficiência nutricional. 

Quais são os níveis ideais de cada vitamina?

Apesar de as taxas de ingestão variarem de acordo com idade, sexo e condições de saúde, existem recomendações gerais sobre a quantidade diária necessária de cada vitamina para um funcionamento equilibrado do corpo. Confira!

Vitamina A

A vitamina A tem recomendação média de cerca de 800 microgramas por dia. Ela é essencial para a visão e o fortalecimento do sistema imunológico, além de possuir função antioxidante, auxiliando na prevenção do envelhecimento e na saúde da pele e das mucosas.

O nutriente pode ser encontrado tanto na forma de retinol, em alimentos de origem animal, como fígado, leite e gema de ovo, quanto em vegetais e legumes ricos em carotenoides, como cenoura, abóbora, espinafre, manga e mamão. 

Sua deficiência está associada a problemas como cegueira noturna, ressecamento dos olhos e maior vulnerabilidade a infecções.

Vitamina C

A ingestão recomendada de vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, gira em torno de 100 miligramas diários. Esse nutriente é conhecido por seu papel na imunidade, na produção de colágeno e na absorção de ferro pelo organismo. Assim como a vitamina A, o ácido também atua como antioxidante. 

A vitamina C é facilmente encontrada em frutas e vegetais frescos, como laranja, limão, acerola, morango, kiwi, tomate e pimentão. A falta dessa molécula no organismo pode levar a uma série de problemas, como o escorbuto, condição marcada por fadiga, sangramentos gengivais e dificuldade de cicatrização de feridas.

Vitamina D

A vitamina D é um dos nutrientes mais importantes para o organismo, com uma ingestão diária recomendada de 15 microgramas por dia. Ela desempenha papel fundamental na absorção de cálcio e, consequentemente, na saúde óssea. Diferentemente de outras vitaminas, ela pode ser produzida pelo próprio corpo, por meio da exposição solar. 

Além do sol, o nutriente pode ser obtido em alimentos como peixes gordurosos (salmão e atum), gema de ovo, manteiga e leite fortificado. 

No caso de deficiência da vitamina, é possível desenvolver fraqueza muscular, dores ósseas, osteoporose e até raquitismo em crianças, além de possíveis impactos no sistema imunológico. 

Vitaminas do complexo B

O complexo B é composto por uma série de vitaminas, sendo a mais importante a vitamina B12, cuja recomendação média é de 2,4 microgramas diários.

Ela é indispensável para uma série de funções vitais para o organismo, como o metabolismo energético, a formação das células sanguíneas e o funcionamento do sistema nervoso, de modo que sua deficiência pode causar desde anemia até alterações neurológicas. 

As vitaminas do complexo B estão presentes principalmente em carnes, peixes, ovos e leite, além de alimentos como feijão, aveia, amêndoas e vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K

Com ingestão recomendada de cerca de 120 microgramas por dia, a vitamina K é essencial para a coagulação do sangue e também contribui para a saúde dos ossos. 

Essa molécula pode ser encontrada principalmente em vegetais como couve, espinafre, brócolis e rúcula, além de alimentos como azeite, abacate, fígado e alguns tipos de queijo.

A deficiência dessa vitamina pode resultar em sangramentos excessivos e dificuldade de cicatrização, além de afetar a densidade óssea ao longo do tempo.

Vitamina E

Por fim, a vitamina E, cuja recomendação média é de 15 miligramas diários, atua como um importante antioxidante, protegendo as células contra danos causados pelos radicais livres. 

Além de contribuir para a saúde da pele, ela também está associada à prevenção de doenças cardiovasculares e ao funcionamento equilibrado do sistema imunológico. Entre as principais fontes desse nutriente, estão óleos vegetais, sementes, nozes, castanhas e vegetais verde-escuros, como espinafre e couve.

Embora não seja tão comum, níveis baixos da vitamina podem causar problemas neurológicos e fraqueza muscular. 

Manter uma alimentação variada e equilibrada continua sendo a principal forma de garantir a ingestão adequada dessas vitaminas e, assim, manter a saúde do organismo.