Passo a passo para fazer planejamento pessoal e alcançar metas

O fracasso na manutenção de metas pode estar diretamente relacionado à falta de planejamento e definição de objetivos pouco realistas

Fonte: Da redação/Foto: Pexels - Publicada em 22 de julho de 2025 às 11:31

A maioria das pessoas abandona seus objetivos antes mesmo de completar um mês de tentativas: é o que aponta a pesquisa conduzida em parceria entre a Forbes Health e a OnePoll. Segundo o estudo, apenas 8% afirmam que suas resoluções de réveillon passam de janeiro, revelando uma taxa de desistência de 92% já nas primeiras semanas do ano.

O fenômeno ganhou até data no calendário: a segunda sexta-feira de janeiro ficou conhecida como “o dia dos desistentes”, quando aplicativos fitness registram queda acentuada na atividade dos usuários. O fracasso na manutenção de metas pode estar diretamente relacionado à falta de planejamento e definição de objetivos pouco realistas.

Especialistas em psicologia comportamental apontam que a raiz do problema está na ausência de metodologia adequada para estruturar mudanças duradouras.

Autoconhecimento como ponto de partida

Estabelecer metas sem compreender a própria realidade equivale a navegar sem bússola. Usar um site para fazer fluxograma é uma alternativa para visualizar as etapas do planejamento pessoal, oferecendo clareza visual ao processo. A psicanalista Blenda Oliveira, em entrevista à imprensa, ressalta que “o primeiro passo é escrever as metas no papel, de preferência à mão, pois isso ajuda a tangibilizar os objetivos”.

Outra opção está na análise SWOT, metodologia que permite mapear forças internas, limitações pessoais, oportunidades externas e possíveis ameaças, como são chamados os elementos que determinam o ponto de partida real para qualquer planejamento consistente e dialogam diretamente com a saúde mental das pessoas. Na pesquisa Forbes Health/OnePoll, 36% dos entrevistados citaram a saúde mental como a de maior prioridade.

Já a técnica SMART representa um consenso entre especialistas para estabelecer objetivos. O método estabelece que as metas devem ser específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e temporais. A psicóloga Blenda Oliveira exemplifica a aplicação prática. “Suponha que o objetivo seja poupar R$ 5 mil em um ano. Divida esse valor por mês, depois por semana, e, se preferir, até por dia. Focar em metas diárias torna o objetivo mais palpável e ajuda na disciplina.”

Micro etapas podem gerar grandes conquistas

Objetivos grandiosos frequentemente paralisam por sua própria magnitude, podendo gerar intimidação e, consequentemente, o abandono. Diante disso, a sugestão é dividir essas metas em tarefas menores.

A psicóloga Judy Ho fundamenta cientificamente essa abordagem para a Forbes Health ao recomendar “começar com pequenas mudanças para ajudar a construir confiança”. Suas sugestões incluem atividades de 5 a 15 minutos diários, criando uma espécie de “ponto de partida” psicológico para desafios maiores.

Para os especialistas, um bom planejamento demanda organização por áreas de atuação. Dividir essa segmentação em núcleos temáticos (como “profissional”, “financeiro” e “social”) é importante para organizar o tempo disponível para investir em ações práticas.

Essa compartimentalização evitaria a dispersão de esforços e garantiria a atenção proporcional aos diferentes aspectos da vida, permitindo que o planejamento abranja a complexidade da experiência humana, sem perder o foco.

Neurociência aplicada à mudança comportamental

A ciência é um dos campos mais embasados para oferecer estratégias práticas para manutenção de hábitos. Uma delas é a implementação de gatilhos visuais que lembram a ação desejada: deixar roupas de academia à vista, por exemplo, facilita a execução da ação de sair para se exercitar.

A neurociência também comprova que recompensas imediatas, mesmo modestas, fortalecem circuitos neurais associados aos novos comportamentos. Celebrar pequenas conquistas com música favorita ou outros prazeres simples cria associações positivas que sustentam a motivação a longo prazo.

Acompanhamento evita o desvio silencioso de metas

Ferramentas de acompanhamento determinam o destino das metas estabelecidas. Plataformas e aplicativos como Miro, Notion ou Google Keep aparecem entre os mais sugeridos para montar digitalmente um plano de ação, complementados por agendas físicas para revisões mensais obrigatórias.

Outros tipos de ferramentas aparecem entre os entrevistados da pesquisa Forbes Health/OnePoll: 32,6% planejam usar aplicativos de meditação para manter suas resoluções, e 18% pretendem recorrer à terapia on-line.

Rede de apoio e responsabilização

O isolamento no processo de mudança aumenta dramaticamente as chances de desistência. Ao compartilhar objetivos com pessoas próximas, é criado um senso de responsabilidade que ajuda a assimilar metas individuais como compromissos sociais.

Jeff Temple, psicólogo mencionado pela Forbes Health, vai além ao sugerir “recrutar um amigo encorajador e não crítico para manter a responsabilização”. Essa rede de apoio funciona tanto como sistema de motivação, quanto como mecanismo de pressão positiva, elementos fundamentais para sustentação de mudanças comportamentais duradouras.